Anteriormente, os estivemos a dar uma série de dicas para emagrecer correndo, a calcular durante quanto tempo você tem que estar fazendo runing para queimar as calorias que você precisa. Pois hoje vamos especificar um pouco mais, dando-vos as bases para que o alcanceis por vós mesmos, com este programa para emagrecer correndo em 8 semanas.
O programa para emagrecer correndo, é projetado para que você possa correr 30 minutos a um ritmo relaxado (cerca de 3 km). É um programa simples e progressivo, que começa com andar mais que correr e evolui gradualmente a correr mais e andar menos.
Uma vez que você é capaz de corrida de 3 km sem parar, pode decidir em sua próxima meta. É possível que você simplesmente quiser continuar com 3km, três ou quatro dias por semana. As investigações demonstraram que isso é o suficiente para queimar calorias, ajudando a perder ou manter o peso, e melhorar muitos outros aspectos importantes da saúde, ou seja, o seu nível de colesterol, pressão arterial e a resposta à insulina.
Ou também você pode decidir que quer fazer mais, nesse caso, não se limite a esses programas. Os 3 primeiros quilômetros são as mais difíceis. Uma vez que você tenha chegado a este nível de forma física, é relativamente fácil de fazer mais. Simplesmente você tem que ser paciente e disciplinado em seu treinamento.
Antes de começar:
Aqui estão 5 postos-chave a ter em conta antes de começar o programa para emagrecer correndo.
1. Se você tem mais de 40 anos, que não estão acostumados com o exercício e com mais de 10 quilos de excesso de peso, consulte o seu médico. A menos que você tenha um problema sério de saúde, seu médico provavelmente vai animá-lo a iniciar um programa para emagrecer correndo, mas, por precaução, é aconselhável consultar.
2. Programa de treinos. Se você tem pouco tempo, procura um buraco e planifica-te um horário e tenta comprometer-se com ele.
3. Conta com os maus dias. Todo mundo os tem, mas passam rapidamente, e o próximo treino é muitas vezes melhor do que o anterior.
4. Não te precipites. Forçado demais no início, leva a lesões e o desânimo. Seja paciente e vá com calma. O objetivo é chegar aos 30 minutos de corrida contínua, não estabelecer nenhum Record.
5. Preste atenção na técnica. É muito comum ver pessoas correndo de forma inadequada, algo totalmente desencorajado, já que longe de melhorar a sua saúde pode terminar provocando-te todo o tipo de lesões. Se recomendamos que, antes de começar a ler este artigo em o que te ensinamos a correr corretamente.
Programa para emagrecer correndo por semana
Você pode baixar o programa para perder peso correndo em pdf neste link
Semana 1
Caminhar 2 min
Faça este exercício 10 vecesCamina 30 mincorrer 1 min
Caminhar 2 minRepítelo 10 vecesCamina 30 minCorrer 1 min
Caminhar 2 min
Faça este exercício 10 vecesCorrer 1 min
Caminhar 2 min
Faça este exercício 10 vecesDescanso
Conselho:
Quando andando, não passes tranquilamente, faça-a-passo leve.
Para ter energia durante o treino, come uma peça de fruta ou uma barra de energia de cerca de 2 horas antes do exercício. Uma hora mais tarde, toma uma bebida isotônica. A bebida se certificar de que está completamente hidratado, e também de que você tem o suficiente
sódio e potássio para um treino saudável.
Semana 2
Anda 1 min
Faça este exercício 10 vecesCamina 30 minCorrer 3 min
Caminar1 min
Repita 7 vecesCorrer 2 min
Caminhar 30 minCorrer 4 min
Anda 1 min
Repita 6 vecesCorrer 4 min
Andar 1 min
Repita 6 vecesDescanso
Conselho:
Sempre anda 2-3 minutos como aquecimento antes de iniciar o seu treino, e anda uns 2 ou 3 minutos, como um tempo de recuperação depois. Não estique antes de correr, deixe para depois do treino ou para a noite, enquanto você está assistindo a televisão. Se você não sabe como fazer clique aqui
Semana 3
Andar 1 min
Repita 5 vecesCamina 30 minCorrer 5 min
Andar 1 min
Repita 5 vecesCaminar 30 minCorrer 6 min
Andar 1 min
Repete 4XCorrer 4 min
Andar 1 min
Repita 6 vecesDescanso
Conselho:
Mantenha os braços confortavelmente em todos os lados enquanto corre, com o objetivo de relaxar ao máximo. Dobre os cotovelos em 90 graus e a mova para a frente e para trás, e não deixe que suas mãos fiquem pendurados.
Semana 4
Anda 1 min
Repita 3 vecesCorrer 3 min
Caminhar 30 minCorrer 9 min
Andar 1 min
Repetir 3 vecesCaminar 30 minCorrer 10 min
Andar 1 min
Repetir 2X
Depois de correr 8 minutosCorrer 11 min
Andar 1 min
repetir 2XDespués correr 7 minutos Descanso
Conselho:
Em um clima quente e ensolarado, use protetor solar e óculos de sol para relaxar os músculos faciais) e uma viseira ou boné para evitar o sol em seu rosto. Sal a fazer corrida de manhã cedo ou tarde da noite, se possível.
Semana 5
Anda 1 min
repetir 2XCorrer 4 min
Caminhada de 30 minCorrer 13 min
Andar 1 min
repetir 2XCorrer 2 min
Caminhar 30 minCorrer 14 min
Andar 1 min
Repetir 2XCorrer 15 min
Andar 1 minDespués correr 14 minDescanso
Conselho:
Em alguma ocasião, você pode substituir o programa por outro tipo de exercícios. Você pode fazer 30 a 40 minutos de bicicleta ou elíptica em uma academia, ou fazer treino com pesos. O descanso de correr se refrescará, e você vai aprender novas habilidades enquanto desenvolve novos músculos.
Semana 6
Andar 1 min
Correr 13 minutosCaminar 30 minCorrer 17 min
Andar 1 min
Correr 12 minutosCaminar 30 minCorrer 18 min
Andar 1 min
Correr 11 minCorrer 19 min
Andar 1 min
Correr 10 minDescanso
Leia agora: Como eliminar as rugas do rosto.
Conselho:
Correr é uma ótima maneira de fortalecer os ossos, mas para isso você precisa de cálcio. 1,000 mg por dia, ou 1.500 miligramas se você tem mais de 50 anos. Bebe um ou dois copos de leite desnatado por dia, ou desfrutar de um ou dois iogurtes com baixo teor de gordura ou queijo cottage. Os legumes de folha verde são outra grande fonte de cálcio.
Semana 7
Andar 1 min
Correr 9 minCorrer 20 min
Andar 1 min
Correr 9 minCorrer 22 min
Andar 1 min
Correr 7 minCaminar 30 minCorrer 24 min
Andar 1 min
Correr 5 minSábado
Correr 26 min
Andar 1 min
Correr 3 minDescanso
Conselho:
Os corredores iniciantes costumam sofrer cãibras nas pernas ou dor nos joelhos. Estas dores devem passar rapidamente se você se relaciona imediatamente com sacos de gelo após os treinos. Coloque um saco de ervilhas congeladas nas pernas ou joelhos durante 15 minutos. Se a dor persistir, dedique alguns dias de descanso antes de começar de novo o programa para emagrecer correndo. Embora estas dores podem ser evitadas seguindo estas dicas para evitar as lesões por correr.
Semana 8
Andar 1 min
Executar 2 minCorrer 20 min
Andar 1 min
Correr 9 minCorrer 28 min
Andar 1 min
Correr 1 minCaminar 30 minCorrer 29 min
Anda 1minCorrer 30 minDescanso
Conselho:
Procura o ar mais puro possível, tente não fazer seus treinos ao lado de uma rua movimentada ou durante a hora de ponta. Encontre ruas de pouco trânsito, onde qualquer fuga se dispersa rapidamente. Ainda melhor, tão frequentemente quanto lhe seja possível, é correr em áreas verdes, como parques ou trilhas.
Se você conseguir terminar o programa para emagrecer correndo, não pare por aí, e tenta superar-se a si mesmo.
Você também tem a opção de começar, pouco a pouco, fazendo primeiro esta outra rotina para perder peso caminhando.
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