Existe uma forma de perder peso sem fazer dieta, sem sentir a pressão de pensar “não posso comer isso, porque eu estou de dieta”.
Comer devagar, dormir mais horas, tomar chá verde ou servir a comida em pratos pequenos são mudanças muito simples que você pode ir introduzindo pouco a pouco em sua rotina e que irão ajudá-lo a perder peso sem perceber.
Mas estes são apenas alguns exemplos…
Aprenda 11 dicas baseadas em estudos científicos para perder peso rapidamente e sem restrições.
1. Bebe pelo menos 2 litros diários de água
Quantas vezes você ouviu falar que a água é a melhor bebida que existe, certo?
Os benefícios da água vão além do fato de manter-se hidratado: ajuda a prevenir vários problemas de saúde como prisão de ventre, as pedras nos rins ou a retenção de líquidos, entre outros.
Mas o que pouca gente sabe é que a água é também um método perfeito para perder peso.
Tomar meio litro de água 30 minutos antes de cada refeição, em combinação com uma dieta baixa em calorias, que provoca uma perda de peso de 44 % maior (1).
Além disso, o simples fato de beber meio litro de água aumenta o metabolismo em 30%, e os efeitos são multiplicados se a água está fria, uma vez que o seu organismo gasta calorias para aquecê-lo (2).
A água enche o teu estômago, e te impulsiona a consumir menos calorias ao longo do dia, além de aumentar a queima destas em até 96 calorias diárias.
Confira esse post: Ejaculação precoce como resolver?
2. Aumenta a ingestão de fibra
A fibra presente nos alimentos, nomeadamente a fibra solúvel, tem efeitos muito positivos sobre a redução de peso.
Este tipo de fibra que reduz o apetite e aumenta a sensação de enchimento, o que se traduz em um consumo menor de calorias ao longo do dia e, por consequente, uma notável perda de peso (3).
Ao consumir alimentos ricos em fibra solúvel, forma-se uma espécie de substância gelatinosa que prolonga o processo de digestão e absorção de nutrientes e o estômago demora mais para ser esvaziado (4).
De acordo com os dados de vários estudos:
- Consumir 14 g diários de fibra reduz em 10% o consumo de calorias e provocam uma redução de peso equivalente a 2 kg (5).
- Consumir 10 g diárias de fibra solúvel elimina 3,7% da gordura que se acumula na barriga (6).
Alguns exemplos de alimentos com fibras solúveis são as couves-de-Bruxelas, as batatas, os legumes, a aveia, a linhaça, ou semente de linho e os espargos.
3. Não ver televisão enquanto come
As distrações na hora de comer podem apostar uma má passada.
Ver tv, conversar com o celular ou estar com o computador enquanto você está comendo pode fazer você comer em excesso sem perceber, já que não prestas atenção em quanta quantidade de comida que ingere.
Uma revisão de estudos anteriores publicada no ano de 2013, revelou que as pessoas que comem com alguma distração ingerem até 10% a mais de alimentos do que as que estão concentradas no que têm em seu prato (7).
A influência de consumir uma refeição, desviando a atenção com algum aparelho eletrônico não afeta somente no momento de que a comida, mas a ingestão de alimentos que ocorre durante o resto do dia.
Distrair-se em uma refeição pode te consumir até 25% a mais de calorias nas refeições posteriores.
4. Serve a tua comida em pratos pequenos
O cérebro é o órgão encarregado de controlar o seu apetite e sua saciedade através de determinados hormônios e, embora pareça impossível, você pode enganá-lo neste sentido.
Ao servir sua comida em pratos pequenos, seu cérebro vai acreditar que você come muita comida e seu “alerta” de saciedade saltará antes (8).
Em outras palavras, algo tão simples como mudar o tamanho dos pratos onde servir sua comida faz com que você se sinta cheio com menos calorias e pares de comer.
Quanto mais pequeno for o prato, consomem menos calorias e mais peso você perderá.
Além disso, outros estudos têm mostrado que as porções grandes de alimentos podem aumentar a ingestão de calorias em até 30 % (9).
A coisa é clara, use pratos pequenos para que você possa usar menos quantidade de comida e o seu cérebro faz o resto.
5. Come devagar e mastiga bem os alimentos
Comer devagar e mastigar bem a comida é uma ferramenta muito útil para combater e prevenir a obesidade.
De acordo com diversos estudos, quando você come mais devagar e masticas mais vezes os alimentos, o seu estômago está cheio, antes com porções mais pequenas (10).
Ou seja, a sensação de saciedade aumenta com menos calorias e isso também leva a ingerir menos calorias ao longo do dia.
Além disso, existe evidência científica que mostra que as pessoas que comem mais rápido são mais propensas a ganhar peso e têm maior risco de obesidade (11).
6. Consome alimentos ricos em proteína
Aumentar o consumo de proteína contribui para a redução de peso através de vários mecanismos:
- Diminui o apetite e a fome.
- Reduz a ingestão de calorias.
- Aumenta a queima de gorduras.
A proteína envolvida nas respostas de hormônios reguladores do peso, aumentando as respostas de “saciedade” e diminuindo as de “fome” (12).
Daí que ao ingerir alimentos ricos em proteína, você se sentir cheio e não ter vontade de comer mais.
Em um estudo, a ingestão de proteína equivalente a 30% do total de calorias provocou uma redução de 441 calorias diárias, uma figura significativa (13).
Por outro lado, a proteína aumenta o metabolismo e seu consumo tem sido associado a um aumento do número de calorias queimadas diariamente equivalente a 80-100 calorias (14).
E se você começar o seu dia com um pequeno-almoço à base de proteína, por exemplo, com ovos, você pode perder até 65% mais de peso (15).
Ah! E não se esqueça de que a proteína é o nutriente perfeito para evitar a perda de massa muscular e manter a massa muscular.
Confira a nossa lista de alimentos ricos em proteína.
7. Dorme entre 7 e 8 horas diárias
Alguma vez lhe haviam recomendado dormir mais para perder peso?
Pois não é brincadeira; já é um fato científico comprovado que bons hábitos de sono favorecem a perda de peso.
A falta de sono e o estresse não estão apenas associados ao cansaço, mas também a um aumento do apetite e desejo e a um maior risco de desenvolver obesidade (16).
De fato, não dormir um mínimo de horas pode aumentar em até 89 % em crianças e 55% em adultos as chances de obesidade.
Dito de outra forma, o sono e o descanso não são apenas necessários para carregar nossas baterias e ter energia durante o dia todo: também te “removidos peso de cima”.
Programe o seu dia para que você possa dedicar-se entre 7 e 8 horas mínimas para dormir e descansar profundamente –não se aceitam menos horas.
Evite a cafeína, o álcool e o esporte a última hora da tarde, estabeleça um horário fixo para dormir, faça algo relaxante antes de dormir e prepare seu quarto para que você possa dormir totalmente às escuras.
Se você fizer tudo isso, garanto-lhe que tenha um bebê.
8. Toma chá verde
O chá verde é rico em uma substância antioxidante chamada EGCG (galato de epigalocatequina), a qual atua como um potente queimador de gordura natural.
Graças a EGCG, o chá verde ajuda a eliminar até 17 % a mais de gordura, além de aumentar a queima de calorias em cerca de 4 % (17).
Igualmente, o chá verde contém certas quantidades de cafeína, um ingrediente ativo associado também a queima de gorduras e à aceleração do metabolismo (18).
Por fim, outros estudos têm confirmado que consumir chá de forma regular ajuda a queimar a gordura tende a acumular-se no abdómen, aquela que forma a incomoda e horrível barriga (19).
Mais informações em Como perder peso com chá verde.
9. Esconde os alimentos pouco saudáveis
Para evitar qualquer tentação, o melhor seria não comprar nenhum alimento não saudável, como doces ou outros aperitivos salgados, mas é algo difícil, né?
Assim, se você está tentando perder peso e tem produtos pouco saudáveis que possam ser o objetivo de seus desejos, esconde-los.
Ponha-os em lugares onde você não possa vê-los com facilidade e, em seu lugar, deixa à vista alimentos saudáveis, como frutas, para que possa consumi-los em momentos de gula.
Os especialistas confirmaram que ter alimentos pouco saudáveis ao alcance, é que te incita a comer mais, pois se abrem o apetite e o desejo de comer (20).
10. Suprime as bebidas com adoçantes artificiais
Tomar bebidas com adição de açúcar é uma das coisas que mais te faz engordar no dia-a-dia.
A adição de açúcar na forma líquida é ainda mais prejudicial do que o açúcar que é adicionado a alimentos sólidos, já que não sacia o apetite e o cérebro não “ativa” a sensação de enchimento (21).
Ao consumir uma bebida adocicada, sentimos vontade de beber sem parar, uma vez que as calorias que ingerimos passam despercebidas diante de hormônios reguladores do peso, as encarregadas de informar em que momento devemos parar de comer, pois estamos cheios.
De acordo com vários estudos, uma única porção diária de qualquer bebida açucarada aumenta em 60% o risco de obesidade em crianças (22).
11. Escolha alimentos emagrecimento
Perder peso não significa, necessariamente, restringir e limitar a ingestão de determinados alimentos.
Perder esses quilos a mais também pode ser conseguido adicionando à sua dieta alimentos saudáveis e naturais que, por seu conteúdo, favorecem a perda de peso sem prejudicar sua saúde.
Nesta lista, você vai encontrar 20 de alimentos para perda de peso de forma saudável, e você vai se surpreender ao ver que não são alimentos raros ou impossíveis de obter, senão todo o contrário.
E para porte-lo ainda mais fácil, te apresento 10 queimador de gordura eficaz, poderosos e naturais (nada de comprimidos ou suplementos), que o ajudará a perder peso mais rapidamente.
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