Para muitas mulheres, alcançar um peso saudável depois da gravidez pode ser um desafio.
Pode ser estressante para cuidar de um recém-nascido, ajustar-se a uma nova rotina e recuperar-se depois do parto.
No entanto, é importante voltar a ter um peso saudável após o parto, especialmente se você planeja ficar grávida de novo no futuro.
Este artigo analisa 16 métodos baseados em evidências que podem ajudá-lo a perder o excesso de peso obtido durante a gravidez.
O que é o “excesso de peso durante a gravidez”?
O Instituto de Medicina afirma que as mulheres de peso saudável pode ganhar entre 25-35 libras (11.5-16 kg) durante a gravidez.
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Este aumento de peso se deve à soma do peso: o bebê, a placenta, o líquido amniótico, tecido mamário, mais quantidade de sangue, o alargamento do útero e das reservas de gordura adicionais.
A gordura extra atua como uma reserva de energia para o nascimento do bebê e amamentação.
No entanto, o excesso de peso pode causar demasiada gordura. Isso é o que as pessoas geralmente chamado de “excesso de peso durante a gravidez”, e é muito comum. Quase a metade das mulheres ganham mais peso que o recomendado durante a gravidez.
Entre as consequências de manter o excesso de peso incluem:
- Maior risco de ter excesso de peso.
- Maior risco de diabetes e doença cardíaca.
- Maior risco de complicações em gestações posteriores.
- Maior risco para a saúde em mulheres com diabetes gestacional.
A lista a seguir fornece dicas baseadas em evidências para ajudá-lo a perder os quilos extras.
1. Seja realista
Apesar de que podem te fazer acreditar muitas revistas femininas ou histórias de celebridades, perder o excesso de peso obtido durante a gravidez pode levar tempo.
Um estudo descobriu que as mulheres tiveram uma média de 1-6.6 libras (0.5-3 kg) do excesso de peso obtido durante a gravidez os próximos 12 meses.
Outro estudo de 831 mulheres, descobriu que o 40.3% das mulheres manteve mais de 5,5 libras (2,5 kg) do peso que tinham ganho durante a gravidez. Além disso, o 14-20% das mulheres manteve mais de 11 libras (5 kg).
Um estudo da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 1.743 mães de diferentes países, descobriu que as mulheres perderam uma média de 10.4 libras (4.7 kg) em um tempo compreendido entre duas semanas e dois anos após o parto.
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Dependendo da quantidade de peso que ganhou durante a gravidez, é realista esperar que seja necessário um ou dois anos para poder perder em torno de 10 libras (4.5 kg). Se você ganhar mais peso, é possível que você acabe com um pouco mais de peso em relação ao peso que tinha antes da gravidez.
Claro, com uma boa dieta e exercício, você pode ser capaz de alcançar qualquer meta de perda de peso que deseje.
Se bem que a quantidade de peso que se perde depois do parto pode variar, o mais importante é que chegar a uma faixa de peso saudável.
Resumo: A perda de peso após a gravidez pode levar algum tempo, e é possível que não regressar de imediato ao peso que tinha antes da gravidez ou de um peso saudável.
2. Não deseje dietas rigorosas
Dietas rigorosas são dietas muito baixas em calorias, já que são concebidos para fazer você perder uma grande quantidade de peso em menor tempo possível.
Depois de dar a luz a um bebê, seu corpo precisa de uma boa nutrição para curar e recuperar do parto.
Além disso, se você está amamentando, você precisa de mais calorias do que o normal.
Uma dieta baixa em calorias, provavelmente, falta de nutrientes importantes e, mais ainda, te faça se sentir cansada. Isso é o oposto do que você precisa para cuidar de seu recém-nascido, ou para quando você não está descansando como deveria.
Por outro lado, supondo que seu peso atual é estável, você pode diminuir o consumo de calorias em cerca de 500 calorias por dia, esta ação vai estimular uma perda de peso segura, de cerca de 1.1 libras (0,5 kg) por semana.
Ilustrando a ideia anterior, uma mulher que ingere 2.000 calorias por dia, pode ingerir 300 calorias a menos e queimar 200 calorias adicionais com o exercício, isso implicaria uma redução de 500 calorias no total.
De acordo com estudos têm encontrado que, para as mulheres que dão de mamar, esta quantidade de perda de peso, não tem efeitos negativos na produção de leite ou crescimento do bebê.
Resumo: As dietas baixas em calorias não são recomendados, especialmente para as mulheres que dão de mamar. No entanto, diminuir sua ingestão em torno de 500 calorias por dia geralmente é seguro e irá ajudá-lo a perder em torno de 1 libra (0,5 kg) por semana.
Para que você tenha uma ideia da quantidade de calorias que você precisa, não perca o nosso interessante sobre: Quantas calorias diárias você deve consumir para perder peso?
3. Escolha a amamentação se pode
A amamentação traz muitos benefícios tanto para a mãe como para o bebê, que incluem:
- Fornece nutrição: o leite materno contém todos os nutrientes que um bebê precisa para crescer e prosperar durante os primeiros seis meses de vida.
- Promove o sistema imunológico do bebê: o leite materno também contém anticorpos importantes que ajudam o bebê a combater vírus e bactérias.
- Reduz o tamanho do útero: a amamentação ajuda o útero contrair e voltar ao seu tamanho normal mais rápido depois do parto.
- Diminui o risco de doenças no bebê: os bebés amamentados têm menor risco de doenças pulmonares, afecções da pele, obesidade, diabetes, leucemia, entre outras doenças.
- Reduz o risco de doença da mãe: as mulheres que dão de mamar têm menores riscos de desenvolver diabetes tipo 2, câncer de mama, câncer de ovário e depressão pós-parto.
Além disso, está demonstrado que a amamentação ajuda na perda de peso da mãe.
Um estudo de 4.922 mulheres que amamentaram, descobriu que os participantes perderam, em média, 3,7 quilos (1.68 kg) mais peso do que as mulheres que não amamentavam, aos seis meses após o parto. Outros estudos encontraram resultados semelhantes.
Um estudo de 36.030 mães dinamarquesas demonstrou que, para as mulheres que aumentam de peso dentro do intervalo recomendado, a amamentação pode ajudar a livrar-se do peso da gravidez a partir dos seis meses do parto.
No entanto, nos primeiros três meses, é possível que não se experimentar alguma perda de peso ou mesmo ser capaz de ter algum aumento de peso. Isso se deve ao aumento das necessidades calóricas, bem como a redução da atividade física durante a amamentação.
Se você não está amamentando, a dieta e o exercício, continuarão sendo suficientes para ajudá-lo a perder peso.
Resumo: O aleitamento materno traz muitos benefícios para a mãe e a criança. Pode fazer com que a perda de peso seja mais difícil dos três primeiros meses depois do parto, mas depois de três meses, a amamentação pode ajudá-lo a perder peso.
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4. Conta suas calorias
Contar calorias pode ajudá-lo a calcular quantas calorias está comendo e identificar os erros que você pode estar cometendo durante a dieta.
Além disso, pode ajudar a garantir que você está obtendo as calorias suficientes para fornecer ao seu corpo a energia e a nutrição que você precisa.
Você pode fazer isso mantendo um registo diário dos alimentos, ou até mesmo simplesmente tirando fotos de seu alimento, como um lembrete de que você comeu.
Há também muitas aplicações móveis úteis que lhe permitem registar o que come durante o dia.
O uso dessas técnicas pode ajudar a reduzir o tamanho de suas porções, e escolher alimentos mais saudáveis, o que ajuda a perder peso.
Resumo: Contar calorias manualmente ou com um aplicativo pode ajudá-lo a manter um registro do que você está comendo e, para suportar a perda de peso.
5. Comer alimentos ricos em fibras
foi demonstrado que comer alimentos ricos em fibras ajudam a perder peso.
Por exemplo, um estudo de 1.114 adultos durante um período de cinco anos, descobriu que, para cada 10 gramas de fibra solúvel que as pessoas consumiam por dia, representando uma redução de 3,7% na gordura abdominal.
A fibra solúvel pode também ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo, o que reduz a digestão e reduzir os níveis de hormônios que produzem a fome.
Além disso, a fibra solúvel é fermentado em ácidos graxos de cadeia curta no intestino. Estes ácidos gordos ajudam a aumentar os níveis de hormônios colecistoquinina (CCK por suas siglas em inglês, CholeCystoKinin), peptídeo semelhante ao glucagon tipo 1 (GLP-1, por suas sigla em inglês, Glucagon-Like Peptide-1) e peptídeo YY (PYY), as quais estão relacionadas ao apetite.
Estes efeitos sobre a digestão podem ajudar a reduzir a ingestão de calorias, mas em geral, os resultados dos estudos são mistos, pelo que são necessárias mais investigações.
Resumo: A fibra solúvel pode ajudá-lo a perder peso, aumentar a sensação de plenitude e regular os hormônios do apetite.
Aprenda mais sobre “os benefícios da fibra” em nosso artigo: Para que serve a fibra e que tipos de fibra são os mais saudáveis?
6. Escolha proteínas saudáveis
Incluir proteínas em sua dieta, pode aumentar o metabolismo, diminuir o apetite e reduzir a ingestão de calorias extras.
Os estudos demonstram que a proteína tem um maior efeito térmico do que outros nutrientes. Isto significa que o corpo requer mais energia para digerirlas em comparação a outros tipos de alimentos, o que resulta em mais calorias queimadas.
A proteína também pode diminuir a alimentação em excesso para aumentar os hormônios relacionados ao apetite: GLP-1 E PYY e CCK, assim como também a redução da grelina, também conhecido como hormônio da fome.
Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas com uma dieta composta por 30% de proteína, comiam 441 calorias a menos por dia, em comparação com as pessoas com uma dieta que continha menos proteína.
As fontes saudáveis de proteína incluem: carnes magras, ovos, peixe, legumes, nozes, sementes e produtos lácteos.
Resumo: A proteína ajuda a perder peso, aumentando o metabolismo e diminuir a fome enquanto você come menos.
As proteínas são essenciais para a saúde, para saber a quantidade recomendada, você pode ler o nosso artigo: Dieta Em Proteínas – Quanta Proteína Deve Comer Por Dia?
7. Estocar alimentos saudáveis
Os alimentos que você tem ao seu redor podem influenciar a sua forma de alimentação.
Os estudos têm mostrado que as casas dos indivíduos obesos tendem a ser abastecidas com alimentos que são menos saudáveis, em comparação às casas de pessoas que estão em uma faixa de peso saudável.
Ao ter de alimentos saudáveis para a mão, como vegetais, nozes, frutas e iogurtes cortados, você pode certificar-se de comer algo nutritivo quando tiver fome.
Além disso, basta manter alguma fruta à mão foi associado com um menor índice de massa corporal (IMC).
Do mesmo modo, ter alimentos pouco saudáveis, está associada com um maior peso. Por isso, é melhor mantê-los fora da cozinha, ou melhor ainda, fora de casa.
Resumo: Manter alimentos saudáveis como frutas, vegetais, nozes e iogurte em casa e de fácil acesso. Guarde os alimentos não saudáveis fora da vista, ou não os tenha em casa.
Você pode optar por um destes 50 Alimentos Que São Super Saudáveis e mantê-los à mão para promover uma alimentação saudável.
8. Evitar o açúcar e os carboidratos refinados
O açúcar e os carboidratos refinados são ricos em calorias e geralmente baixos em nutrientes.
Em consequência, uma alta ingestão de açúcar adicionado e carboidratos refinados está associada com um aumento no peso, diabetes, doença cardíaca e alguns tipos de câncer.
As fontes comuns de açúcar incluem: bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos de fruta, qualquer tipo de açúcar comum, farinha branca, bolos, biscoitos, bolos e outros produtos assados.
Quando escolher alimentos no supermercado, é aconselhável ler os rótulos dos alimentos. Se o açúcar é um dos primeiros ingredientes da lista, provavelmente é melhor evitá-lo.
É fácil reduzir o consumo de açúcar ao evitar os alimentos processados e seguir a alimentos naturais, como verduras, legumes, frutas, carnes, peixes, ovos, nozes e iogurte.
Resumo: Os açúcares adicionados e os carboidratos refinados são ricos em calorias, têm poucos benefícios nutricionais e contribuem para muitas doenças comuns, como diabetes e doenças do coração. Você pode evitá-los, optando por alimentos naturais.
Para se aprofundar mais no tema sobre a relação do açúcar e o aumento de peso, recomendamos que leia o nosso artigo: 4 formas em que o açúcar engorda.
9. Evita os alimentos altamente processados
Os alimentos processados têm um alto teor de açúcar, gorduras não saudáveis, sal e calorias, o que pode contrariar seus esforços para perder peso.
Estes alimentos incluem refeições rápidas e alimentos embalados, tais como: batatas fritas, biscoitos, produtos assados, doces, refeições preparadas, etc.
Além disso, os alimentos processados estão associados com comportamentos alimentares mais viciantes.
Infelizmente, estes alimentos são uma grande parte da ingestão nutricional de muitas pessoas, provavelmente devido à disponibilidade, comercialização ou estilo de vida.
Você pode reduzir a quantidade de alimentos processados que você come reemplazándolos por alimentos frescos, integrais e ricos em nutrientes.
Resumo: Os alimentos processados são mais elevados de açúcares adicionados, gordura, sal e calorias, e são ruins para sua saúde. Reemplázalos por alimentos frescos e naturais.
Consumir alimentos processados degrada progressivamente sua saúde, conheça estas 9 formas de destruir sua saúde ao comer alimentos processados.
10. Evite o álcool
A pesquisa mostrou que pequenas quantidades de álcool como um copo de vinho tinto, podem conferir alguns benefícios para a saúde.
No entanto, quando se trata de perder peso, o álcool fornece calorias adicionais e sem nutrição.
Além disso, o álcool pode estar relacionado com o ganho de peso e pode fazer com que ele armazene mais gordura ao redor dos órgãos, também conhecida como gordura abdominal.
Além disso, o álcool pode causar uma redução temporária no volume de leite materno em mães que estão a amamentar. Inclusive, podem passar pequenas quantidades de álcool para seu bebê através do leite materno.
Não se conhece um certo nível de álcool para os bebês. Portanto, é importante considerar a possibilidade de extrair o leite materno antes de beber álcool, ou de deixar tempo suficiente entre a bebida e a amamentação, enquanto que se produz o álcool no corpo.
Dependendo de seu peso, uma bebida alcoólica padrão demora entre 1,5 e 2 horas em eliminados do corpo e do leite materno.
Resumo: O melhor é evitar o consumo de álcool se você está tentando perder peso. Além disso, o álcool álcool pode passar para o bebê durante a amamentação. Se beber álcool, é recomendável planejar extrair o leite primeiro, ou execute a amamentar depois que o corpo tenha sintetizado o álcool.Mas, o recomendável é minimizar o consumo de álcool, não é mais saber de seus benefícios, recomendamos que leia o nosso artigo interessante sobre: Vinho Tinto vs Vinho Branco, Qual é mais saudável?
11. Começa a trabalhar
Fazer exercícios de exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta e treinar em intervalos de alta intensidade, te ajuda a queimar calorias e tem inúmeros benefícios para a saúde.
O exercício melhora a saúde do coração, diminui o risco e a gravidade do diabetes, e pode reduzir o risco de vários tipos de câncer.
Embora o exercício sozinho, não pode ajudá-lo a perder peso, vai se combinar com uma boa nutrição.
Por exemplo, uma análise de 12 estudos mostrou que as pessoas que combinaram dieta e exercício perderam 3.7 libras (1.72 kg) mais do que aqueles que só fizeram dieta.
Segundo várias pesquisas, a quantidade de exercício aeróbico tem prioridade sobre a intensidade do mesmo, o que é importante para a perda de gordura e a saúde do coração. Então, apenas sair para caminhar é um bom passo para melhorar o seu peso e sua saúde.
Depois do parto, sua área pélvica e abdominal precisam de tempo para curar, especialmente se você já teve um parto por cesariana.
O tempo de recuperação para que você possa começar a exercitá-las de forma segura, depende do modo do parto, se houve complicações, quanto em forma você estava antes e durante a gravidez e, em geral, como você se sente.
É possível que você pode começar com exercícios bem leves, enquanto espera que o seu corpo esteja completamente curado e esteja medicamente seguro para realizar exercícios mais intensos.
Resumo: O exercício aeróbico tem muitos benefícios importantes para a saúde. Além de combinar o exercício em qualquer nível de intensidade com a dieta, é um método eficaz para perder peso.
Fazer exercícios não só ajuda a perder peso, e te convido a descobrir Os 10 melhores benefícios do exercício físico regular.
12. Começa um treino de resistência
O treinamento de resistência como a musculação vai ajudar você a perder peso e manter a massa muscular.
Verificou-Se que uma combinação de treino de resistência e uma boa dieta é o método mais eficaz para reduzir o peso e melhorar a saúde do coração.
Além disso, um estudo de 20 mulheres que amamantaban descobriu que, quando as mulheres incluíram treinamento de resistência em sua rotina de exercícios, experimentou uma perda de densidade óssea e perda muscular significativamente menor em comparação às mulheres que nunca fizeram exercícios.
No entanto, este é apenas um estudo, e o tamanho da amostra foi pequeno, por isso é necessária mais investigação nesta área.
Pode ser difícil encontrar tempo para fazer exercícios quando você está ao cuidado de um bebê, mas há academias que oferecem aulas para mães e bebês, assim como vídeos on-line e aplicativos móveis que podem ajudá-lo.
Resumo: O treino de força ajuda a perder peso e manter a massa muscular, além disso, pode ajudar as mulheres que dão de mamar a preservar a densidade óssea.
13. Bebe água suficiente
Beber água suficiente é vital para qualquer pessoa que tente perder peso.
Os pesquisadores descobriram que com apenas beber 34 onças (1 litro) de água ou mais por dia, as mulheres com excesso de peso perderam um extra de 4,4 libras (2 kg) em 12 meses.
Além disso, se você beber 17 onças (1/2 litro) de água, queimar um 24-30% a mais de calorias em uma hora.
A água potável também pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias extras.
Para as mulheres que dão de mamar, manter-se beber muita água é particularmente importante para substituir os líquidos perdidos através da produção de leite.
O objetivo é beber ao menos 34-68 onças (1 a 2 litros) de água por dia, já que assim é muito mais fácil perder peso enquanto se mantém hidratado, embora as mulheres que estão amamentando ou fazendo exercício físico podem precisar de mais.
Resumo: A água potável aumenta o seu metabolismo e ajuda a perder peso. É muito importante manter-se hidratada durante a amamentação. Tente beber, pelo menos, 34-68 onças (1-2 litros) por dia.
Além destes grandiosos benefícios que lhe traz beber água, não deixe de olhar esses 7 benefícios de tomar mais água do que não sabia.
14. Dorme o suficiente
A falta de sono pode afetar negativamente o seu peso.
Uma revisão das mães e o sono, mostrou que a falta de sono dificulta a perda de peso, já que se relaciona com a reter mais peso após a gravidez.
Esta relação também pode ser verdade para os adultos em geral. Oito dos treze estudos em adultos descobriram que a privação do sono está significativamente associada com o aumento de peso.
Para as mães principiantes, dormir o suficiente pode ser muito difícil. As estratégias que podem ajudar incluem: dormir quando seu bebê está dormindo, ou pedir ajuda a familiares e amigos.
Resumo: Um sono deficiente pode afetar negativamente os seus esforços de perda de peso. Embora seja difícil com um recém-nascido, tente dormir o máximo possível, e peça ajuda quando precisar.
Dormir é muito importante para a saúde, também ajuda a perder peso, saiba mais em nosso artigo interessante: 7 Maneiras de Dormir Pode Ajudar A Perder Peso.
15. Encontre um grupo de apoio
A perda de peso baseada em grupos pode ser benéfica para algumas pessoas.
Alguns estudos têm demonstrado que as pessoas que se dedicam a perder peso em grupo, tendem a perder mais ou menos tanto peso como aqueles que perdem peso de forma individual.
Tanto os grupos para a perda de peso em pessoa, como as comunidades on-line podem ser úteis.
No entanto, uma revisão de estudos que incluiu a 16,000 pessoas descobriram que a perda de peso grupal não teve um efeito significativo em comparação com outras opções de perda de peso.
Se Encontrar um método que se adapte ao seu estilo de vida e preferências é provavelmente a melhor opção.
Resumo: Os grupos de perda de peso em pessoas e em linha podem ser benéficos, mas é necessário mais pesquisa para comparar a sua eficácia com outras estratégias de perda de peso.
16. Pede ajuda
Ser mãe pode ser um papel difícil e de muito trabalho. A falta de sono e o estresse podem ser esmagadores, e até 15% das mães também sofrem depressão pós-parto.
Se bem que é importante alcançar um peso saudável após a gravidez, não deve adicionar estresse e ansiedade desnecessários.
Se você se sente deprimido ou ansioso, ou se simplesmente está lutando para lidar com a situação, não tenha medo de pedir ajuda. Peça ajuda aos seus amigos e familiares em casa, para que te ajudem a preparar as refeições ou cuidem do seu bebé durante algumas horas para que você possa descansar ou fazer exercício.
Se precisar de mais ajuda, o seu médico, nutricionista, enfermeira, familiar ou psicólogo podem oferecer apoio.
Resumo: Chegar a um peso saudável é importante, mas não deve ser uma causa de estresse ou ansiedade. Se você sente que não está fazendo frente, peça ajuda a sua família, amigos e médico.
Em Conclusão
Ter um pouco de excesso de peso depois da gravidez é muito comum.
No entanto, voltar a uma faixa de peso saudável é benéfico para a sua saúde e futuras gravidezes.
Estar saudável permite-lhe desfrutar mais tempo com seu bebê e aproveitar ao máximo a oportunidade de ser uma mãe nova.
A melhor maneira e a mais viável para perder peso é através de uma dieta saudável, a amamentação e o exercício.